آیا می‌دانستید آنچه که در شب امتحان می‌خورید و می‌نوشید می‌تواند بر عملکرد امتحان شما تأثیر بگذارد؟
بهترین رژیم غذایی برای ایام امتحانات چیست؟
آیا غذا و نوشیدنی می‌تواند بر نمرات امتحان شما تأثیر بگذارد؟
در دنیای فزاینده امروزی، پاسخ این سوالات برای والدینی که سلامت فرزندانشان را اولویت قرار می‌دهند مهم می‌باشد.
همه ما امیدواریم که تغذیه سالم، در حین امتحان و حتی قبل از زمان امتحان به ما انرژی بیشتری بدهد.
امتحان مانند ماراتن ذهنی است که استقامت در آن بسیار مهم است. متخصصان تغذیه بر اهمیت عادات غذایی سالم در این زمان استرس زا تأکید می‌کنند.
آنها می‌گویند غذای مناسب و نوشیدنی می‌تواند به سیستم عصبی شما انرژی بخشد، هوشیاری شما را در ساعات طولانی امتحان بهبود ببخشد. رژیم غذایی اشتباه می‌تواند احساس ضعف و لرزه در شما ایجاد کند.
ما می‌کوشیم در این مقاله بهترین موادغذایی مغزی و رژیم مناسب برای فصل امتحانات و شب امتحان را خدمت شما معرفی کنیم.
منظور از رژیم غذایی در شب امتحان چیست؟
کارشناسان بهداشت طبیعی معتقدند که، همان گونه که رژیم غذایی مقوی که یک وزنه بردار با یک دونده نیاز دارد متفاوت است، نوجوانی که در بازه امتحان های درسی قرار دارد نیز احتیاج به یک برنامه مقوی و مغزی متفاوت از روزمرگی ها دارد.
همچنین جالب است بدانید که کارشناسان می‌گویند که رژیم غذایی صحیح و مناسب در شب های امتحان ها می‌تواند دانش آموز یا دانشجو را از افتادن برهاند و در گذراندن امتحان با نمرات عالی یاری رساند.
والدین باید اطمینان حاصل کنند که فرزندشان در حین جلسه امتحان و همچنین در بازه مطالعه و تلاش برای موفقیت در امتحان، مغز فرزندشان به صورت مداوم انرژی مورد نیاز را تامین می‌کند.
این یک برنامه رژیم غذایی روزانه نیست بلکه نکات و مواردی ساده در آن وجود دارد که باید در آن جستجو کنید تا به فرزندتان در رسیدن به بهترین نتیجه های ممکن کمک کنید!
منظور از رژیم غذایی کنکور چیست؟
مواد غذایی مختلف در بدن انسان به روش های مختلفی تجزیه می‌شوند و همچنین تاثیرهای متفاوتی روی عملکرد بدن می‌گذارند.
به همین خاطر کارشناسان تغذیه با توجه به عملکرد بدن فرزندتان راه ها و نکاتی در رژیم غذایی اش قرار می‌دهند که مغز وی یک جریان انرژی ثابت و پایدار برای عملکرد بهتر و تمرکز بیشتر دریافت کند.
این مواد مغزی موجود در رژیم غذایی از بوجود آمدن احساس خستگی و افتادگی و بی‌حوصلگی در فرزند شما جلوگیری می‌کند.
جالب است بدانید که در زمان امتحانات افزایش میزان اضطراب و ترس در فرزند شما باعث ترشح اپی نفرین در بدن وی شده و تمایل به پرخوری در هر وعده غذایی افزایش می‌یابد. به همین منظور کارشناسان تغذیه درباره فراوانی تعداد وعده های غذایی با حجم کم توصیه اکید دارند.
غذای رژیمی امتحان برای چه کسانی است؟
فرقی نمی‌کند که شما ۱۳ سال دارید یا ۷۳ سال، مهم این است که شما نیز در بازه زمانی امتحانات قرار دارید و ترس و اضطراب امتحان بر روی تغذیه شما نیز تاثیر به سزایی گذاشته است.
مشکلات رژیم شب امتحان چیست؟
ممکن است فرزندان شما به خوردن برخی مواد غذایی عادت نداشته باشند و همچنین از تغییرات در تغذیه به خصوص در زمان استرس زای امتحان استقبال نکنند.
اگر آنها در نخوردن و رعایت نکردن رژیم غذایی در زمان امتحان مقاوت داشتند، سعی کنید چند تغییر کوچک مانند تغییر میان وعده های غذایی یا اطمینان از مصرف قرص ویتامین روزانه را درج کنید.
توصیه های کارشناسان تغذیه را مطالعه کنید و در هفته های منتهی به شب امتحان، از آن نکات بهره ببرید.
در ادامه چند دستور العمل برای غذاهای تقویت کننده مغز وجود دارد که تمام خانواده از آن لذت خواهند برد:
قند:
قند موجود در شیرنی ها، شکلات و خوراکی های انرژی زا جایگاهی در رژیم غذایی امتحانات ندارند ولی این اقلام بسیار وسوسه کننده هستند و حتی ممکن است بعد از رژیم غذایی هم ادامه داشته باشد، اما در واقع باید در مصرف مواد غذایی که حاوی قند می‌باشند نکات لازم را رعایت کرد.
هر ماده غذایی که حاوی قند زیاد باشد در کوتاه مدت باعث می‌شود غلظت قند خون فرد دچار تغییرات شدید شود و در نتیجه به طور جدی عملکرد مغز و حافظه می تواند اختلال ایجاد کند.
قندهای مورد نیاز مغز کودک شما باید بیشتر از نشاسته‌های تصفیه نشده مانند نان سبوس دار، غلات سبوس دار، جو موجود در فرنی یا موسلی، برنج، لوبیا و ماکارونی باشد. همه اینها باعث آزاد شدن آهسته انرژی برای کمک به حفظ قند خونشان می شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی:
طبق گفته کارشناسان تغذیه، اکثر کودکان بین ۱۰ تا ۱۶ سال در برخی از مواد مغذی حیاتی مورد نیاز، به ویژه ویتامین‌های A ، B6، روی و کلسیم به طور جدی کمبود دارند.
اما این عدم وجود آهن و اسید فولیک در رژیم‌های غذایی است که در قدرت ذهنی آنها تأثیر می گذارد، زیرا این موارد برای اطمینان از وجود اکسیژن کافی در خون آنها لازم است.
البته نگران نباشید، کمبود این مواد معدنی و ویتامین‌ها قابل جبران می‌باشد و جالب توجه که مغز همه چیز لازم را برای بر طرف کردن خواسته‌های اضافی در زمان امتحان را دارد. فقط کافی است که مواد غذای مقوی و مغزی را در یک رژیم غذایی مخصوص برای زمان امتحانات تهیه و درج کنید.
بهترین غذاها برای مغز:
- ماهی روغنی برای اسیدهای چرب ضروری، به عنوان مثال ماهی ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی یا ماهی خال خالی.
- خرچنگ ، میگو و صدف برای روی.
- تمام گوشت قرمز و مرغ برای پروتئین ، آهن و ویتامین‌های B.
- غلات سبوس دار و ویتامین‌های B.
- آجیل و دانه (به عنوان مثال تخمه کدو تنبل، دانه آفتابگردان و کنجد، گردو و بادام زمینی) برای روغنهای اساسی، روی و سلنیوم.
- میوه های تازه، سالادها و سبزیجات سبز برای ویتامین‌های C ، A و اسید فولیک.
- رزماری، مریم گلی، ریحان و زنجبیل همه عملکرد مغز را تقویت می‌کنند.
نکته: جیگر، ویتامین A، آهن و B12 (توسط زنان باردار نباید مصرف شود).
علاوه بر تهیه غذای مناسب برای فرزندتان، آنها را به استفاده کردن از مکمل خوب مولتی ویتامین و مواد معدنی تشویق کنید.
تعدادی از محققان در یک مدرسه ولزی بر روی تعدادی از دانش آموزان، ضریب هوشی آنان را آزمایش کردند.
آزمایش اینگونه بود که به مدت هشت ماه به آنها قرص ویتامین و معدنی یا دارونما داده شد و سپس ضریب هوشی آنها بعد دوره مطالعات دوباره مورد آزمایش قرار دادند.
جالب توجه است که نتیجه آزمایش در کودکانی که ویتامین مصرف می‌کردند به طور متوسط پنج برابر بیشتر از کودکانی بود که دارونما مصرف می‌کردند.
فراوانی وعده های غذایی رژیمی در زمان امتحان:
برای اینکه مغز کودک شما کار خود را به نحو احسن انجام دهد، آنها باید حداقل در هر سه ساعت در فواصل منظم غذا بخورند. اجازه ندهید که فاصله زمانی بین وعده های غذایی بیش
از حد طولانی شوند و همچنین میان وعده های غذایی مغذی و سالم مانند میوه، آجیل یا غلات سبوس دار را برای آنها فراهم کنید.
به نوع وعده های غذایی که در ساعات مشخص از روز با برنامه ای منظم تهیه میکنید توجه کنید.
جالب است بدانید که وعده‌های غذایی سرشار از غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج، نان، کیک و بیسکویت باعث ترشح هورمون سروتونین از مغز می‌شود که بسیار آرامش بخش است و شما را برای خواب آماده می‌کند. اینگونه وعده غذایی، عصرانه ایده آلی هستند اما برای زمان ناهار نامناسب هستند.
غذاهای پر پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، پنیر و تخم مرغ باعث تحریک مغز می‌شوند بنابراین برای زمان ناهار مناسب تر هستند.
از آنجایی که فرزند شما در امتحانات دائما نشسته اند این رژیم غذایی نمونه ای از چگونگی غذا خوردن در زمان امتحانات است.
برنامه غذایی در شب امتحان
صبحانه:
یک لیوان بزرگ آب میوه تازه، یک تکه بزرگ پنیر، یک گوجه فرنگی و یک قطعه نان تست سبوس دار یا یک عدد تخم مرغ، بیکن کباب بدون چربی و یک سوسیس کبابی کم چرب.
میان وعده صبح:
زردآلو خشک، کشمش، خرما و آجیل تازه و یک عدد موز.
ناهار:
گوشت ، مرغ یا ماهی با سبزیجات یا یک سالاد مخلوط بزرگ که شامل ریحان و یک کاسه دانه کدو تنبل است. لیوان چای زنجبیل (این کار را خودتان با رنده کردن نیم اینچ ریشه زنجبیل در لیوان آب جوش و اضافه کردن عسل تهیه کنید).
میان وعده بعد از ظهر:
پنیر، تخم مرغ آب پز سخت یا هوموس با هویج خام ، فلفل قرمز و کرفس، به علاوه هر میوه‌ی تازه.
شام:
ماکارونی سبزیجات با تن ماهی و ریحان، میوه خرد شده برای دسر.
همچنین در طول روز ، فرزند شما می‌تواند به اندازه یک مشت خرما نیمه خشک و یک موز بخورد.
آنها را تشویق کنید که حداقل سه تا چهار لیوان مایعات عمدتا آب، اما شامل چای، آب میوه و سبزیجات طبیعی و بیش از دو فنجان قهوه بنوشند.
نکات زیر مربوط به تغذیه به شما در انجام بهترین عملکرد خود در شب امتحان و روز امتحان کمک خواهد کرد.
-
غذای تقویت کننده مغز بخورید.
این شامل غذاهای غنی از پروتئین است که می‌تواند به هوشیاری ذهنی بیشتری منجر شود. انتخاب غذای سالم در شب امتحان و روز امتحان شامل تخم مرغ، آجیل، ماست و پنیر می باشد.
ترکیبات صبحانه خوب ممکن است غلات سبوس دار با شیر کم چرب، تخم مرغ و نان تست با مربا ، فرنی ، جو دوسر یا میسلی بدون قند باشد.
سایر رژیم‌های غذایی که غذاهای مغزی محسوب می‌شوند ماهی، گردو، زغال اخته، تخمه آفتابگردان، میوه های خشک، انجیر و آلو هستند.
اگرچه تأیید نشده است، اما بسیاری میوه را سوخت خوبی برای مغز می‌دانند، که می‌تواند به شما کمک کند که سریعتر فکر کنید و راحت تر به خاطر بسپارید.
-
از انسداد مغزها خودداری کنید.
در شب امتحان و روز امتحان، از غذاهای تهیه شده از آرد سفید مانند کیک ها و کلوچه ها که برای هضم به زمان و انرژی بیشتری نیاز دارند، خودداری کنید.
همچنین از غذاهایی که سرشار از قند تصفیه شده زیادی هستند مانند شکلات، دسر و شیرینی ها خودداری کنید.
همچنین از ترکیبات غذایی خاصی مانند پروتئین و نشاسته در کنار هم خودداری کنید. وقتی این مواد با هم مصرف شوند، معده برای هضم این مواد نیاز به زمان بیشتری دارند.
کربوهیدرات ها در غذا خوردن به تنهایی باعث احساس آرامش بیشتری می‌شوند. بنابراین کربوهیدرات گزینه خوبی برای روز قبل از امتحان است، اما در روز امتحان اینطور نیست. علاوه بر این، کربوهیدرات هایی مانند برنج یا سیب زمینی، که به مقدار زیادی خورده می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد احساس سنگینی و خواب آلودگی شود.
